何のスピードをあげるのか？一言にスピードアップといっても、
投げる、捕る、打つといろいろあります。
ベースランニングのスピードだけを上げたい！
このスピードだけを上げたい！と言うよりか
野球で使う動きを、少しずつトレーニングしてみようと考えました。
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アップメニュー
体操
縄飛び５００回
ブラジル体操
①四股で進む（股関節を柔らかく）
②スケートで進む（股関節で支える）
③捕る姿勢で進む（低い重心で動く）
④両足ジャンプ（下半身のバネでジャンプ）
以上を３セットで休憩
⑤片足ジャンプ（足裏のフラット着地）
⑥反対の足
⑦投げる姿勢で進む（後足に乗せて進む）
⑧反対の足
以上を３セットで休憩
⑨鉄棒で腕立て（押すを速く）
⑩馬飛び（飛ぶを速く）
⑪リターンダッシュ（止まって走るを速く）
⑫反復横飛び（体重の乗せ替えを速く）
以上を３セットで休憩
(１)ボールを両手で持って走る（きれいなフォームで走る）
(２)途中でボールを落として走る（腕の振りを確認）
50ｍを各５本
クールダウンメニュー
縄飛び１００回
体操
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このメニューを２日間やり、１日は休養でサッカーやバスケなどで、４０分間（２０分ハーフで休憩）遊ぶ３日間サイクルです。
これを毎冬休み１０日間（12/31、1/1,2,3は休み）のメニューとしています。
朝練習は自由参加、４年生以上です。
ダイヤモンドを使って行ってます。
①⑤は本塁から一塁へ
②⑥は一塁から二塁へ
③⑦は二塁から三塁へ
④⑧は三塁から本塁へ
①四股で進む
「中学野球の指導とノウハウ」こちらから参考にさせて頂いてます。
（「腰を低くして捕れ」と言う前に、この練習をさせるべき）
と書いてありました。
3ｍ前を向いて、足を開いて閉じてで進みます。
グローブは持ちません。
②スケートで進む
投手の「振り出した足の着地」のトレーニングにもなります。
片足で斜め前に大きく飛んで、しっかりと片足でピタッと着地します。
下を向かずに3ｍ前を向いてやります。
③捕る姿勢で進む
この捕る型を強制的に作らなければいけません。
捕る方の足で「タン」反対の足で「タ」
タン、タ、タン、タ、タン、タ。。。。
このままの型で、前に進みます。
④両足ジャンプ
両腕を大きく振って、大きくジャンプ、ジャンプ、ジャンプ
連続で飛びます。下半身のバネを意識させてます。
ここまでを３セットでちょっと休憩します。
⑤片足ジャンプ
片足ケンケンで前に進み、足の裏がつま先から着地ではなく、足の裏全体でフラットに着地するクセをつけます。
⑥反対の足で片足ジャンプです。
⑦投手の足を上げて投げる姿勢で進みます。
福岡の和田投手が、早稲田大時代にやっていたメニューです。
軸足で立った姿勢（下の写真）のまま、捕手に向かって、
ピョンピョン飛んでいきます。
⑧反対の足もやってみます。
ここまでを３セットでちょっと休憩します。
⑨鉄棒で腕立て（押すを速く）
野球に「強く引く」という動作は無いと思っています。
グローブも引き上げてません、当てに行く感覚です。
バットも持ち上げません、ぶつけて押し込む感覚です。
鉄棒を素早く押して、手を離します。
できれば脇を閉めた状態が理想です。
上腕が効いてくる（パンパンに張る感覚）を感じるまでやります。
回数に個人差があってかまいません。
５回で効く子、１５回で効く子、それぞれ自由です。
⑩馬飛び（飛ぶを速く）
ピョンで飛んで、着地してピョンで向きを変えて、ピョンで飛んで、
ピョン、ピョン/ピョン、ピョン/ピョン、ピョン/のリズムです。
１０回飛んだら交代します。
⑪リターンダッシュ（止まって走るを速く）
10ｍくらいの距離を往復で走ります。
右に止まったら、右足で止まり、右手で右靴をさわります。
左に止まったら、左足で止まり、左手で左靴をさわります。
５往復します。
立花氏は股関節を意識してターンするように言っています。
⑫反復横飛び（体重の乗せ替えを速く）
三本の線の真ん中をボールを捕る位置として、左右に反復横飛びします。
右から１０往復します。
ここまでを３セットでちょっと休憩します。
「きれいなフォームで走る」
足が遅い子は、何が悪いと言ったら、走り方がおかしくないですか？
（遅い子は、足がガニ股、ひじが伸びてる、腕を横に振ってる）
足が進行方向に真っ直ぐに上がる、真っ直ぐに腕を振る
これだけで少しは変ってくる気がします。
(１)ボールを両手に持たせて
○右足は右足のラインで、左足は左足のラインで
○ボールを横に振らないで
○ひじを伸ばさず、振りやすいくらいにひじを曲げて
○両肩と両股関節の４つの四角形をねじらないように
まずはフォームを意識して50％～70％くらいの力で走ってみます。
50ｍを５本
(２)「腕の振りを確認しながら」
４つの注意事項を気にしながらペースを100％まであげます。
真ん中25ｍでボールを離し、そのままのフォームで走ります。
50ｍを５本
アップメニュー、クールダウンメニューとして縄飛びをしています。
卓球の愛ちゃんが５歳の時には、もう卓球の腕は相当なレベルだったそうです。しかし、愛ちゃんは縄飛びをすると１回飛んで顔面から落ちるシーンをテレビで見ました。手先の神経と、足先の神経、上半身と下半身の動かし方、足首手首の強化などに縄飛びをしています。寒い中で体を暖めるのにも役立っています。
朝練と言っても
「今日午後から遊べる？何して遊ぶ？どこで遊ぶ？」
この約束をしたいから、みんな集まるようです＾＾
①③④⑦⑪あたりは来シーズンになったら導入しようと思っていたメニューです。
来シーズンの指導体制が確定した時点でチームの長老に相談しようと考えています。
私もその意図を伝えるのに苦労します。
実践でどのように役に立つかを実際にやってみるのが効果的ですね。
でも、難しいです。
このメニューをどのくらいの時間でおこなうのでしょうか？
私も毎年最初だけ一緒にやりますが、かなり筋肉痛になります。２日やって１日休みくらいでないと小学生はきついと思います。
中１野球部チームＯＢも、朝練習に今年も参加しています。
「地味なトレーニングこそ効果はあるんすよ」
嬉しい言葉ですが、生意気な事言ってますね＾＾
練習時間は朝７時から８時の１時間です。
朝６：３０からだったんですが、まだ暗くてあぶない、お母さん方から意見がありましたので変更しました。
例えば「腰が高い」そう感じた子供には、腰を落として動くだけの練習が必要と思います。
「①と③を塁間５往復やってこい！」
４月でも７月でもメニューを言えば、こなしてくれるようになります。
「どうも横の動きが遅いなぁ」と感じたら、
⑩⑪⑫を３セット毎週土日やってもらいます。
目的と練習メニューをすり合わせるのにも、役立っています。
我がチームには今こんなメニューはまったくないなぁ・・・
当然強くならないはずだぁ・・・。
また勉強(^o^)
朝７時によく子供達は集まりますよね。
でも、この子を伸ばしたいなぁ～伸びて欲しいのになぁ～って子はやっぱり来ません＾＾
計画性も感心しましたが、メニューも多岐に渡り、それぞれに練習の「意味」がありますね。
大いに参考にさせていただきます。
ノックをしていて、腰が高い！動きが遅い！私もいろいろと罵声をあげていました＾＾
ノックよりも前に、腰を落す練習、速く動く、素早く止まる練習をしなければ、と考えました。
バッティングのようにフォームを直して、急に打球が飛ぶようになった！なんて結果はすぐには出ませんが、続けていけば、春夏にはスピードが上がっていると確信しています。